El poder de las legumbres: por qué deberíamos comer más frijoles, lentejas y garbanzos
Un plato de frijoles, unas lentejas guisadas o un poco de garbanzo forman parte de la cocina cotidiana de millones de personas.
Sin embargo, detrás de estas pequeñas semillas hay mucho más que tradición y sabor. Antes de hablar de sus propiedades, conviene hacer una precisión. Leguminosas y legumbres no son exactamente lo mismo.
Las primeras son una familia de plantas que incluye especies muy distintas. Las segundas son un subgrupo de semillas secas comestibles, como los frijoles, las lentejas, los garbanzos y los chícharos secos. La soya y el cacahuate también son leguminosas, pero no se clasifican como legumbres o pulses.
La variedad es enorme y también lo son las formas de prepararlas. Frijoles negros, pintos, rojos o blancos; lentejas de distintos tipos; garbanzos; habas y chícharos secos pueden aparecer en sopas, guisos, ensaladas o como acompañamiento.
Lo que comparten es una característica particularmente interesante: concentran una cantidad considerable de nutrientes en un alimento sencillo y accesible.
CARGADAS DE NUTRIENTES
Su tamaño puede engañar. Frijoles, lentejas, garbanzos, habas y chícharos secos aportan una combinación poco común de nutrientes y, en su forma natural, son bajos en grasas saturadas y sodio. Algunos de los nutrientes que encontramos en las legumbres son:
• Proteína vegetal: contribuye al mantenimiento y reparación de los tejidos.
• Fibra: favorece la saciedad y el funcionamiento intestinal.
• Hierro: participa en el transporte de oxígeno en el organismo.
• Folato: interviene en la formación de células y tejidos.
• Fósforo y otros minerales: cumplen funciones esenciales en distintas partes del organismo.
La combinación es lo interesante: proteína, fibra y micronutrientes reunidos en un alimento sencillo, versátil y generalmente accesible.
¿QUÉ CANTIDAD DEBEMOS COMER?
No existe una cantidad única para todas las personas, pero una porción de referencia es de alrededor de 100 gramos de legumbres cocidas, equivalente a media taza. Puede ser una referencia práctica para incorporarlas regularmente dentro de una alimentación variada.
Más que buscar una cantidad exacta, la idea es hacerles un lugar habitual en la mesa. Son versátiles, accesibles y pueden incorporarse a sopas, ensaladas, guisos o como acompañamiento.
Además, no es necesario consumir las legumbres y los cereales obligatoriamente en el mismo plato ni en la misma comida; lo importante es la variedad de fuentes de proteína a lo largo de la dieta.
CONVIENE COMERLAS CON FRECUENCIA
Más que una propiedad aislada, lo interesante está en la combinación de proteína, fibra y carbohidratos que contienen. Eso puede traducirse en varios beneficios dentro de una alimentación equilibrada:
• MÁS SACIEDAD. La proteína y la fibra ayudan a sentirse satisfecho durante más tiempo.
• MEJOR DIGESTIÓN. Su fibra favorece el funcionamiento intestinal y contribuye al equilibrio de la microbiota.
• CUIDADO CARDIOVASCULAR. Las legumbres forman parte de patrones de alimentación asociados con una mejor salud del corazón. Algunos estudios han observado reducciones en colesterol total y LDL al incorporarlas regularmente.
• ¿Y LA GLUCOSA? Sus carbohidratos se digieren relativamente despacio y pueden ayudar a moderar las variaciones de glucosa después de comer. Sin embargo, la evidencia sobre su efecto a largo plazo en la prevención de la diabetes todavía no es concluyente.
¿LEGUMBRES O LEGUMINOSAS?
• LEGUMINOSAS: Es el nombre de la familia de plantas. Incluye frijoles, lentejas, garbanzos, habas, soya, cacahuate y otras especies.
• LEGUMBRES (PULSES): Son las semillas secas comestibles de algunas leguminosas: frijoles, lentejas, garbanzos, chícharos secos y habas, entre otras.
En pocas palabras: todas las legumbres son leguminosas, pero no todas las leguminosas son legumbres.
LAS CLAVES
Pequeñas y sencillas, pero con mucho que aportar:
• VARIEDAD. Frijoles, lentejas, garbanzos, habas y chícharos secos permiten alternar sabores y preparaciones.
• COMBINACIÓN. Legumbres + cereales, como frijoles con maíz, complementan sus perfiles de aminoácidos.
• POCO A POCO. Si no se consumen habitualmente, aumentar su presencia de manera gradual puede facilitar su tolerancia digestiva.
• PREPARACIÓN. El remojo y una cocción adecuada pueden ayudar a mejorar su digestibilidad.
FUENTES: HARVARD SCHOOL OF PUBLIC HEALTH, THE NUTRITION SOURCE Y NATIONAL LIBRARY OF MEDICINE.
Fuente: Publimetro. Autor: Said Pulido. Ver noticia original.